跑步关节痛是很常见的一种现象,很多人在跑步的时候都会出现关节痛。它形成的原因有很多,比如缺乏锻炼、热身不充分以及跑步姿势不当等等。那么跑步关节痛怎么办呢?下面让我们具体来看看吧!
跑步关节痛怎么回事
突然运动锻炼导致
平时根本没有运动,突然进行强度比较大的跑步锻炼,关节部位没有一个适应过程,一时承受不了过大的压力,就会产生疼痛感。
热身不够充分
在跑步之前没有做好充分的热身运动,身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开,不能适应跑步状态,也容易导致关节韧带的拉伤,从而出现关节疼痛的现象。
运动强度过大
跑步时间过长或是强度过大,导致关节部位的活动量也相对增加,使得关节周围的肌肉等软组织出现劳损,关节摩损过度从而引起疼痛。
姿势不正确
跑步时的姿势不正确也会导致身体关节受到冲击受伤而引发疼痛,像落地姿势不对,跨步幅度过大等都会增加对膝关节的冲击,容易出现膝关节疼痛。
肌肉力量不够强
本身肌肉力量不够强壮的话,跑步过程中关节就会承受更多的负荷,时间一长超出了关节能负荷的范围,就会产生疼痛。
鞋子不合适
跑步时穿的鞋子不合适,会增加对关节的冲击,像足弓过低或扁平足的人,往往脚掌过度内旋,而高足弓的往往脚掌过度外旋,不穿合适的跑鞋的话,是会导致踝关节、膝关节疼痛的。
跑步场地不合适
跑步时选择的场地弹性差,像在硬水泥地上跑步,对于身体关节韧带的冲击是很大的,很容易就会导致膝关节、踝关节等部位的损伤,从而引起疼痛。
跑步后不做拉伸
在跑步结束后,不注意做拉伸整理活动,跑步中紧绷的肌肉没有得到放松,长期会使得肌肉弹性下降,出现肌肉劳损,也会导致关节产生疼痛。
患有关节疾病导致
一些本身患有关节疾病的人群,平时可能就会有关节疼痛的情况,在剧烈的跑步运动后更是容易出现关节疼痛。
跑步后关节痛怎么办
停止跑步
跑步中出现膝关节或是踝关节疼痛的情况,最好是能立即停止跑步,以免让关节部位再次承受压力,加重疼痛。
检查伤势
在跑步运动中,如果出现关节情况,首先要坚持一下伤势,如果疼痛情况比较严重,或是韧带和半月板也受到损伤,要及时的就医治疗。
冰敷
在跑步后关节疼痛,可以立即用冷毛巾或是毛巾包裹冰块进行冰敷,能帮助缓解疼痛症状,还能通过冷刺激减少局部血液循环,避免损伤范围扩大。注意冰敷时间不宜过长,不要超过20分钟,以免冻伤。
热敷
如果膝关节或是踝关节在跑步过程中损伤引起疼痛,可以在24小时后,采用热敷的方式,将热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位,能帮助加快血液循环,同时还能减轻疼痛。
按摩
可以对疼痛的关节周围肌肉部位进行适当的按摩,是能缓解疼痛的,同时还能促进局部的血液循环。可以找到压痛点,用拇指由轻到重的进行按揉以感到酸胀感为合适。
修养恢复
像膝关节或踝关节扭伤的情况,是需要静养休息的,不能再去进行剧烈的运动,避免疼痛关节再次用力活动,要有足够的时间让关节得到休息。
进行恢复性训练
跑步关节痛的话,可以进行一些恢复性的训练,像小半蹲、侧卧位直腿上摆等锻炼方式,能帮助膝关节及其周围韧带、肌肉的恢复和保健。
跑步怎么避免出现关节疼
1、跑步中最很常见的关节疼痛部位是膝关节和踝关节,一些本身关节有问题的人,跑步时最好是佩戴护具,像护膝、护腕等,能帮助减轻关节承受的压力。
2、选择合适的跑鞋和场地。跑鞋和场地的不合适也是引起跑步关节疼的原因之一,跑步时要穿弹性较好的跑鞋,选择弹性好的塑胶跑道或是土质场地跑步。
3、跑步前要掌握好跑步的正确姿势和技巧,避免出现因跑姿错误而导致关节损伤的情况。
4、跑步前应进行充分热身,跑步后要进行拉伸运动。
5、平时要加强腿部肌肉锻炼,这样跑步时能在很大程度上减轻关节部位的负荷。